- 💪ダンベルトレーニング19選🦵
- ①ダンベルプレス（大胸筋）
- ②ダンベルフライ（大胸筋）
- ③ダンベルカール（上腕二頭筋）
- ④フレンチプレス（上腕三頭筋）
- ⑤キックバック（上腕三頭筋）
- ⑥ダンベルクランチ（腹直筋）
- ⑦ダンベル・ツイストクランチ（外腹斜筋・内腹斜筋）
- ⑧ショルダープレス（三角筋）
- ⑨サイドレイズ（三角筋）
- ⑩フロントレイズ（三角筋）
- 11 ワンハンド・ベントオーバーロウ（広背筋・僧帽筋）
- 12 ベントオーバー・リアフライ（広背筋・僧帽筋）
- 13 スクワット（大腿四頭筋・大臀筋）
- 14 デッドリフト（ハムストリング・大臀筋・大腿四頭筋）
- 15 ステーショナリー・ランジ（ハムストリング・大臀筋・大腿四頭筋）
- 16 ステップランジ（大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋）
- 17 サイドランジ（大腿四頭筋、ハムストリング・大臀筋・中臀筋）
- 18 ステップアップ（大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋）
- 19 カーフレイズ（腓腹筋・ヒラメ筋）
💪ダンベルトレーニング19選🦵
筋トレしていく上で、「このトレーニングなんていう名前だ？」とかってなりません？
まぁいいかってことでトレーニングしている人ってたくさんいると思います！
僕もそーですww
今回は、ダンベルを使用したトレーニング19選を紹介していきたいと思います！！
名前を知って、トレーニングすることで、記録にも残しやすいと思いますので、参考までにどうぞ👇
①ダンベルプレス（大胸筋）
両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになって、ダンベルを真横に下ろし、前腕を床と垂直にする！
前腕の垂直を保ち、肘を伸ばして肩の真上にダンベルを押し上げ、元に戻す。
これ繰り返すと胸にめっちゃ効いてくるぞ💪
②ダンベルフライ（大胸筋）
両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになって、ダンベルを肩の真上に上げた後、真横に下ろし、戻す！
胸を広げる感じ！
別の胸のところにめちゃ効く！肘を痛めないように気をつけろ💦
③ダンベルカール（上腕二頭筋）
ダンベルトレーニングの王道！
両手にダンベルを持って、上下に動かす。
前腕を外側にひねながらダンベルを胸の高さまで引き上げ、元に戻す。
上腕二頭筋が悲鳴をあげるぞ、気をつけろ💪
④フレンチプレス（上腕三頭筋）
右手にダンベルを持ち、ベンチに座る！
右肩の真上に右肘を上げ、右肘を天井に向けてダンベルを首の後ろに下ろす。
肘の位置を固定したまま、右肘を伸ばしてダンベルを右肩の真上に押し上げ、元に戻す。
左右それぞれ実際する！
普段使わない筋肉を使うので、最初は脳が混乱するかもしれないが…頑張れ👍
⑤キックバック（上腕三頭筋）
左手にダンベルを持ち、ベンチに右手と右膝をついて上体を床と平行にする！
脇を締めて左肘を肩より高く上げ、ダンベルを肘の真下に下げる。肘を高く保ち、肘を伸ばしてダンベルを後ろに押し上げ、戻す。
上腕二頭筋に続き、三頭筋までも悲鳴をあげるから用心だ！
⑥ダンベルクランチ（腹直筋）
ダンベル1個を両手で横向きに持ち仰向けになれ！
ダンベルを胸で構え、両膝を腰幅に開いて90度曲げて立て、胸を太腿に近づけるように背中を丸めて肩甲骨が床から離れるまで上体を起こし、背骨の下部から徐々に戻る。
腹直筋と友達になれるぞ🤝
⑦ダンベル・ツイストクランチ（外腹斜筋・内腹斜筋）
ダンベル1個を両手で縦に持ち、床に座り、両膝を腰幅に開いて90度曲げて立てる。
上体を45度ほど後ろに倒し、両肘を曲げてダンベルをヘソの前で構える。
この時点でもうキツいはず…
片肘を床に近づけるように体幹を真横にひねって、左右交互に続ける。
腹筋が一皮剥けてバッキバキだ🤙
⑧ショルダープレス（三角筋）
両手にダンベルを持ち、空飛ぶスーパーマンの様に両足を腰幅に開いて立って、ダンベルを耳と肩の中間で前腕が床と垂直になるように構える。
上体を床と垂直に保ち、肩を下げて首を長く保ったまま、肩の真上までダンベルを押し上げ、元に戻す。
これを繰り返すと、スーパーマンに近づけるはず🦸🏻♂️
⑨サイドレイズ（三角筋）
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げて上体を軽く前に！
肘を伸ばしてダンベルを太腿の前で構える。
真横ではなく、少し斜め前方へ肘が肩の高さに来るまでダンベルを引き上げて、元に戻す。
舐めてかかると目標回数できないくらいしんどい💦
⑩フロントレイズ（三角筋）
サイドレイズの前版！
腰を痛めないよーに気をつけて🥴
11 ワンハンド・ベントオーバーロウ（広背筋・僧帽筋）
左手にダンベルを持ち、ベンチに右手と右膝をついて上体を床と平行に構え、肘を伸ばしてダンベルを肩の真下に下げ、肩甲骨を寄せる。
天井にぶつける意識で肘を引いて下腹部までダンベルを引き上げ、戻す。左右を変えて実施！
背中が化け物になるぞ😈
12 ベントオーバー・リアフライ（広背筋・僧帽筋）
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅に開いて立って前屈みになり、ダンベルを肩の真下に下げ、肘を軽く曲げる。
肩甲骨を寄せて胸を張る。
肘の角度を変えずに、肘を肩の高さまで引き上げ、元に戻す。
肩と肘をくっつけるイメージ！
「効いてるな〜」と感じやすいトレーニング👍
13 スクワット（大腿四頭筋・大臀筋）
両手にダンベルを持ち、背中を丸めずに上体を起こしたまま、骨盤が後傾しない範囲でできるだけ深くしゃがみ、両足で床を踏ん張って立ち上がる。
次の日の筋肉痛は覚悟してくれ(๑✧◡✧๑)
14 デッドリフト（ハムストリング・大臀筋・大腿四頭筋）
両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして太腿で滑らせながらダンベルを膝下まで下ろし、股関節を伸ばして足で床を押して起き上がる。
腰を痛めないよーに気をつけて(￣∀￣；)
15 ステーショナリー・ランジ（ハムストリング・大臀筋・大腿四頭筋）
両手にダンベルを持ち、両脚を前後に大きく開く。
上体をまっすぐ立てたまま、骨盤を真下に下ろす意識で後ろの膝が床につくスレスレまでしゃがみ、立ち上がる。
大きな筋肉を刺激するので汗が噴き出ます💦
16 ステップランジ（大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋）
両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せてダンベルを体側で下げ、腰幅スタンスで立つ。
片膝を高く上げてから前方へ大股1歩分ステップ。
上体をまっすぐ起こしたまま、後ろの膝が床につくスレスレまでしゃがみ、元に戻る。
ステーショナリー・ランジと違い、一歩分動くので、こっちのが汗出る💦筋肉痛間違いなし🦵
17 サイドランジ（大腿四頭筋、ハムストリング・大臀筋・中臀筋）
両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて、爪先を正面に向け、背すじを伸ばしたまま、股関節から左右にダンベルを下げる。
片足に体重を乗せるように上体を移動させるイメージ！左右交互にする！
股関節を鍛えることで力がスムーズに流れるらしい（どんなスポーツでも股関節は使用するので鍛えることをオススメします）
18 ステップアップ（大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋）
椅子（または座面と同じ高さの台）を用意し、両手にダンベルを持って腰幅で立ち、片足を椅子の座面に乗せる。
前足に全体重を乗せながら膝を伸ばして立ち上がり、元に戻る。
地味にキツい！だが、効果抜群だ👆
19 カーフレイズ（腓腹筋・ヒラメ筋）
両手にダンベルを持ち、プレートを爪先で踏んで腰幅で立ち、肩甲骨を寄せて胸を張り、踵を床につけた状態から、踵をできるだけ高く上げる気持ちで爪先立ちになり、踵が床につくまで戻る。
アキレス腱が悲鳴をあげることになるぞ🦶
ストレッチを忘れないよーに！！
いかがでしたか？
ダンベルトレーニング19選です！
途中言葉遣いが上から目線になってすみません🙇♂️
自分に言い聞かせていました😅
ちなみに、動画で観たい方は下記👇まで
Tarzanさんを参考にさせてもらいました(*´艸`)
一緒に頑張りましょう(ﾟ∀ﾟ)
今年の夏が楽しみですね🤟
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