妊活は「女性だけの努力」ではありません。男性の食生活も、精子の質や妊娠率に大きく影響します。
以下では、精子を元気にする栄養素をバランスよく摂れる1週間の食事例をご紹介します。
🌿妊活に必要な主な栄養素
- 亜鉛：精子の生成をサポート（牡蠣、豚レバー、カボチャの種など）
- ビタミンE：抗酸化作用で精子を守る（アーモンド、アボカド、オリーブオイル）
- ビタミンC：精子DNAを保護（キウイ、ブロッコリー、パプリカ）
- オメガ3脂肪酸：精子の運動率を高める（サバ、イワシ、ナッツ類）
- 葉酸：DNA合成に関与（枝豆、ほうれん草、ブロッコリー）
🍱1週間の食事プラン
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | 納豆ごはん＋味噌汁＋キウイ | サバの塩焼き＋ほうれん草おひたし＋玄米 | 豚の生姜焼き＋ブロッコリー＋豆腐の味噌汁 |
| 火曜 | オートミール＋ヨーグルト＋バナナ | 鶏むね肉のサラダ＋全粒パン＋トマトスープ | 鮭のムニエル＋アスパラソテー＋雑穀ごはん |
| 水曜 | 卵かけごはん＋豆腐＋ほうじ茶 | ツナサラダ＋サーモン丼＋味噌汁 | 牛すき焼き風煮＋白菜＋ごはん |
| 木曜 | トースト＋アボカド＋トマト＋ゆで卵 | イワシの梅煮＋小松菜の胡麻和え＋玄米 | 鶏もも肉の照り焼き＋野菜スープ＋サラダ |
| 金曜 | 納豆＋焼き海苔＋味噌汁＋ごはん | 鯖缶と野菜のパスタ＋スープ | 豚しゃぶ＋キャベツサラダ＋豆腐 |
| 土曜 | スムージー（バナナ・ほうれん草・豆乳）＋全粒パン | チキンカレー（野菜多め）＋サラダ | ブリの照り焼き＋味噌汁＋ひじきの煮物 |
| 日曜 | おにぎり＋卵焼き＋みそ汁 | オメガ3強化ランチ（サーモン・アーモンド・オリーブオイルサラダ） | ステーキ＋温野菜＋赤ワイン少量 |
💡ポイント
- 脂っこい・ジャンクな食事を避け、抗酸化成分の多い食材を選ぶ
- 飲酒・喫煙は精子の酸化を招くため控えめに
- 水をしっかり摂り、体温を下げすぎない生活を
毎日の積み重ねが、精子の質と妊娠力アップに繋がります。
バランスの取れた食事と適度な運動、そしてストレスケアを心がけましょう。
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